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您现在的位置:陇原佛学网站/佛学通讯/总第284期(2019年第11期)/第六版 修学法要

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32个正念的练习
(第二部分21-32)

  21.正念日,做自己的主人
  从一星期中抽出一天来,哪一天都好,只要能配合你的状况。
  忘掉其他天要做的工作,不要安排任何聚会,或接待任何朋友来访。
  只要做些简单的工作,例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。
  一旦房子整洁干净,东西也都各归其位,就慢动作洗个澡。
  之后,准备泡茶、喝茶。
  你可能会读读经文或写信给好朋友。
  然后,散散步来练习呼吸。
  在读经或写信时,都要保持正念,不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。
  读经时,要了知自己正在读什么,写信时,了知自己正在写什么。
  遵循同样的步骤,就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。
  傍晚时给自己准备清淡的一餐,也许只要一点水果,或一杯果汁就好。
  晚睡前再静坐一个小时。
  在这一天,要散步两次,每次半小时到四十五分钟。
  睡前别再读任何书,而是练习彻底放松五到十分钟。
  做你的呼吸的主人。
  闭上眼睛,轻柔地呼吸(但别呼吸得太长),并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。
  在一天的每个动作,都该比平常至少慢两倍。
  
22.观照自己的五蕴
  找一张你年幼的照片。
  全珈趺坐或半跏趺坐。
  开始随顺你的呼吸。
  呼吸二十次后,开始专注于你眼前的这张照片。
  回忆并体验拍摄这张照片时,组成你当时的五蕴:身体特征(色)、感觉(受)、知觉(想)、心的功能(行)与意识(识)。
  继续随顺你的呼吸。
  别让记忆把你给吸引走或将你完全席卷。
  像这样禅修十五分钟。
  保持微笑,再将正念转移到当下的自己。
  觉察你此刻的身体、感觉、知觉、心的功能与意识,看看组成你的五蕴。
  问自己:我是谁?把这个问题深植在心中,就像深埋一颗新生的种子在松软的泥土中,并且浇水滋润。
  我是谁?这个问题,不该被当作一个用推论性思维去想的抽象问题。
  我是谁?这个问题,不可能借由理性思考来回答,只能以整个五蕴来面对。
  观照十分钟,保持轻缓的深长的呼吸,以避免被哲学性思考拉走。
 
 23.观照自己与宇宙
  独自坐在一间的房内,或夜里独自坐在河岸边,或任何能够独处的地方。
  开始觉知自己的呼吸。
  生起这个念头,我将用手指指着自己,然后指向相反的方向,而非指着自己的身体。
  照见你的色身就在你的面前:在树间、草地上、叶缝中,在河里。
  清楚你就在宇宙中,而宇宙也在你之中,假如宇宙存在,你就存在,假如你存在,宇宙也就存在。
  既无生,亦无死,既无来,也无去。
  轻轻地微笑。
  看好呼吸。
  观照十到二十分钟。
 
 24.观照自己的骸骨
  以你舒服和姿势躺在床上、垫子上或草地上,不要用枕头。
  开始随顺你的呼吸。
  想像你全身只剩下一副白森森的骸骨,躺在地面上。
  轻轻地微笑,继续随顺你的呼吸。
  想像你所有的肌肉都腐烂、消散,只有骸骨躺在地上,想像骸骨已埋葬在地下,躺了八十年。
  仔细观察你的头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。
  保持微笑,极为轻柔地呼吸,心与大脑皆澄澈,宁静。
  你会了解那副骸骨不是你,你的色身不是你。
  你与其他生命合而为一,不朽地活在树林与草地中,在其他人身上、在鸟兽间。在空中,也在海浪之间。
  骸骨只是你的一部分,你无所不在,无时不在。你不仅是色身,甚至是受、想、行与识。
  持续观照二十到三十分钟。
 
 25.寻找你出生前的本来面目
  全珈趺坐或半跏趺坐,随顺你的呼吸。
  集中注意力在你生命的起点——A.
  了知到那也是你死亡的起点。
  了悟你的生命和死亡同时存在显示:此之所以存在,是因为有彼。如果彼不存在,也就不可能有此。
  了悟到生命与死亡的存在,上相互依从的:其中一个是另一个的基础。
  了悟到你同时既是你的生,也是你的死,这两者并不敌对,而是同一实相的两面。
  然后,专注在这双重显示的结束点——B,它总是被误称为“死亡”。
  了悟到到A这前与B这后,其实没有任何差别。
  寻长你在A之前与B之后的本来面目。
 
 26.观照一位逝去的挚爱
  以你觉得舒服的坐在椅子上或躺在床上。
  开始随顺你的呼吸。
  观照一位逝去的挚爱,不论他走了几个月或几年。
  清楚地了知他全身的筋肉都已经开始腐化,只下了副骸骨静静地躺在地下。
  清楚地了知到你自己的筋肉仍在这儿,仍在你的身上,仍然有色、受、想、行、识这五蕴的聚合。
  想想你和这个人过往与如今的互动。轻轻地微笑,随顺呼吸。
  像这样观照十五分钟。
 
 27.了悟五蕴皆空
  全珈趺坐或半跏趺坐。
  开始调整你的呼吸。
  观照五蕴(色、受、想、行、识)和合中的空性。
  逐一思维五蕴中的每一蕴,要了悟一切都在变化,即是无常,也是无我的。
  五蕴的和合就如所有现象的聚合,都依循着相互依存的法则。
  它们的聚合或解离,就如山顶云雾的聚焦与消散,既不要执著,也不要否认五蕴。
  要了知,喜欢与厌恶都是现象,属于五蕴的和合。
  清楚了悟五蕴是空的,是无我的,但它们都是绝妙非凡的存在,就像宇宙中所有的现象,或存在任何地方的生命一样奇妙。
  试着了解五蕴并没有真的经历生灭,因为它们本身就是终极实相。
  借着这个观照,试着了悟无常是一个概念,无我是一个概念,空性也是一个概念,你就不会被无常、无我和空性的概念所囚禁。
  你将看到的空性也是空的,而空性的究竟实相与五蕴的究竟实个,其实并无差别。
  修行者必须彻底练好前面五个联系后,才能做到这项练习。练习时间视个人而定,可能是一个小时,也可能是两个小时。
 
 28.慈悲地观照你最恨的人
  静静地坐着。
  呼吸,轻轻地微笑。
  观照那个最让你受苦人的影像,观想他让你最恨,最轻视或最厌恶的特质。
  试着检视这个人的日常生活,什么会让他快乐,什么又会折磨他。
  观照这个人的“想”:试着看透这个人依特何种思式与推理方式。
  检视这个人希望与行动的动机是什么。
  最后,思维这个人的识。
  看看他的观点与知见是否开阔自由,是否被任何偏见、狭隘心胸、憎恨或愤怒所影响。
  看看他是否是自己的主人。
  像这样继续下去,直到你感到慈悲在你的心底生起,犹如一口充满了清新之水的井,而你的愤怒与怨恨已然消散。
  对同样的人,反复地做这项练习。
 
 29.观照他人的痛苦,生起慈悲
  全珈趺坐或半跏趺坐。
  开始随顺你的呼吸。
  选一人就你所知最痛苦的人或最痛苦的家庭,或最痛苦的一个社团的情形,作为你观照的主题。
  以个人为观照主题时,尽量看出那个人正在经历的一切痛苦。从色身的痛苦(疾病、贫困、身体的疼痛)开始。最好,开始思维由“受”所造成的痛苦(内在的矛盾冲突、恐惧、仇恨、嫉妒与内疚)。然后,再看看出“想”所造成的痛苦(悲观、以阴郁狭隘的心态思维所面临的问题)。看看他的行,是否被恐惧、失望、绝望或仇恨所驱使。看看他的识,是否因为他的处境、烦恼、他周遭的人、他所受的教育、宣传或缺乏自制而封闭起来。
  禅观这些痛苦,直到你的心生起像一股清泉般的慈悲,直到你能了悟那个人是因为环境与愚痴而在受苦。你决定尽可能用最安静、最谦逊的方式,去帮助那个人脱离当前的困境。
  以家庭为禅观的主题时,仍遵循相同的方法。先观照一个人的所有痛苦,然后再观照另一个人,直到人检视整个家庭的痛苦。了悟他们的痛苦就是你自己的痛苦,你不可能谴责这群人中的任何一个人,你必须尽可能以最安静、最谦逊的方式,帮助他们从当下的困境中解脱出来。
  以社团为禅观的主题时,可以拿一个国家的情形当例子,而这个国家正饱受战争或其他不公、不义现象引起的痛苦。尽量了悟每个卷入这场关键的人都是牺牲品,没有人希望继续下去,包括那些彼此斗争的党派,或看起来相互对立的两派。了悟并非只有某个人或少数几个人,要为这种情形而遭受谴责。
  了悟这种情形这所以存在,乃是因为执著于意识形态,执著于一个缺乏公义的世界经济体系,而整个体系之所以屹立不摇,是因为每个人的愚痴和缺乏改变它的决心。了悟冲突双的双方并非真的对立,而只是同一实相的两个面向。看出最重要的事就是生命,相互杀戮和彼此压迫并不能解决任何问题:
  记住《维摩诘所说经》中的话:
  劫中有刀兵,为之起慈悲。化彼诸众生,令往无争地。若有大战陈,立之以等力,降服使和安。
  持续禅观,直到一切责备和仇恨都消失,直到慈悲与爱像一股清泉在你心中生起。发誓尽可能以最安静最谦逊的方式,为觉知与和解而工作。
 
 30.以无住行的精神工作
  全珈趺坐或半跏趺坐。
  开始随顺你的呼吸。
  取一个乡村发展计划或任何你重要的计划,做为你观照的主题,检视这项计划的目的、即将运用的方法,以及与它相关的人。首先思维这项计划的目的。
  了悟这项工作志服务,在减轻他人痛苦,在生慈悲心,而非满足受赞美或被认同的欲望。接着,了悟这个计划所使用的方法,是在鼓励人与人之间的合作,别将这个计划视为一种施舍的举动。最后,思维与这个计划相关的人。
  你还在用谁在奉献、谁在获益的角度来看这件事情吗?如果你仍然对谁是服务者、谁是获益者而有所区别,你是为了你和服务者而工作,而不是为了服务而服务。
  《金刚经》说:
  如是灭度无量无数无边众生,实无众生 得灭度者。
  决心要以“无住行”的精神工作。
  
31.以缘起观来观照人生的成就
  全珈趺坐或半跏趺坐。
  开始随顺你的呼吸。
  回忆你人生中重大的成就,逐一检视它们,检视引导你迈向成功的才华、品格、能力以及基他有利的条件。
  你认为成功的最主要原因是自己,并因而感到自满和傲慢,检视这两种情绪。以缘起观来观照这整件事。看出你以为的成就并非真属于你自己,而是属于非你所能掌控的各种因缘条件的和合。
  你能舍弃它们时,你才是真的自由了,不再被它们所困扰。
  回忆你生命中最痛苦的挫败,逐一检视它们。检视你的才华、品格、能力,以及其他导致你挫败的不利条件。
  检视你心中觉得自己不能成功所涌出的复杂情绪,以缘起观来观照这整件事,了悟你之所以挫败,并非因为你无能,而是因为缺少有利的因缘条件。了悟你根本无能为力去承担这些挫败,了悟这些挫败并非你个人的事。
  了悟到这点,你就能自其中解脱。只有当你能舍弃它们时,人才真的自由了,不再受它们干扰。
  
32.有受限于缘起法,也不背离它
  全珈趺坐或半跏趺坐。
  开始随顺你的呼吸。
  运用缘起观的一种练习:观你自己、观你的骼骨,或观逝去的挚爱。
  了悟一切事物皆无常,没有永恒的实体。
  了悟虽然事物无常,没有永恒的实体,然后它们却绝妙非凡。
  当你不再受所有的因缘条件束缚,也就不再受非因缘条件的东西所束缚。
  看看圣人,虽然不受限于缘起的教法,却也不背离它;虽然能将这个教法犹如一堆灰烬般地丢弃,却也能常安住其中,而不被它所淹没,犹如水上行舟一般。
  一直观照,直到你了悟,悟道者不会被救度众生的工作所奴役,但也永远不会放弃救度众生的工作。(完)

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